ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

مراقبه با فرشته عشق و بهبود روابط [یوتیوب]

مطالب پیشنهادی روز

۱ ماه پیش

» بهترین رژیم غذایی برای یک زن ۴۰ ساله چیست؟

برنامه غذایی 10 روزه روزه داری متناوب برای زنان بالای 40 سال

با بالای ۴۰ سال سن، شما در حال حاضر کارهای زیادی در پیش دارید. شما در اوج دوران حرفه‌ای خود هستید، اما در عین حال، با روابط شخصی، مسئولیت‌های کاری و داشتن خانواده نیز دست و پنجه نرم می‌کنید. آخرین چیزی که می‌خواهید نگران آن باشید، تغییر سطح هورمون‌هایتان تقریباً به همان اندازه‌ای است که در اوایل بلوغ داشتید. اما افسوس که چنین چیزی می‌تواند و برای شما اتفاق خواهد افتاد.

دنبال کردن یک برنامه غذایی ۱۰ روزه متناوب و ساختارمند می‌تواند به شما کمک کند تا از این تغییرات عبور کنید، حساسیت به انسولین را بهینه کنید، از ترمیم سلولی از طریق اتوفاژی پشتیبانی کنید و به تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین کمک کنید. این رویکرد، خوردن با محدودیت زمانی را با وعده‌های غذایی سرشار از مواد مغذی ترکیب می‌کند که با فیزیولوژی زنان هماهنگ است، نه برخلاف آن.

در زیر، یک برنامه غذایی را شرح می‌دهیم که بر سازگاری تدریجی، هیدراتاسیون مناسب و زمان‌بندی استراتژیک مواد مغذی برای پشتیبانی از سطح انرژی در عین افزایش اکسیداسیون چربی و انعطاف‌پذیری متابولیک تمرکز دارد.

برنامه غذایی روزه‌داری ۱۰ روزه برای زنان چیست؟

برنامه غذایی روزه‌داری ۱۰ روزه ما، پروتکل‌های روزه‌داری متناوب را با انتخاب‌های غذایی خاص ترکیب می‌کند که برای پشتیبانی از سلامت هورمونی و نیازهای متابولیکی بدن شما طراحی شده‌اند.

ما نمی‌خواهیم محدودیت‌هایی را بر رژیم غذایی شما اعمال کنیم. در عوض، تمرکز ما بر روی زمان غذا خوردن شماست. این برنامه به تدریج، خوردن با محدودیت زمانی را معرفی می‌کند و در عین حال وعده‌های غذایی مغذی را در طول بازه‌های تغذیه‌ای برای حفظ انرژی و حمایت از حفظ عضلات فراهم می‌کند.

این بازه زمانی ۱۰ روزه به بدن شما اجازه می‌دهد تا بدون ایجاد فشار بیش از حد بر سیستم شما، با الگوهای غذایی جدید سازگار شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و در صورت اجرای دقیق، از مدیریت وزن سالم پشتیبانی کند و مزایای مشابهی با محدودیت کالری داشته باشد.

غذا سوخت بدن شماست. اما رسیدن به تعادل مناسب کالری و مواد مغذی می‌تواند دشوار باشد. روزه‌داری متناوب یکی از رویکردهای غذا خوردن است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما آیا این یک استراتژی هوشمندانه است یا یک مد زودگذر؟

روزه‌داری متناوب چیست؟

روزه‌داری فقط یک دوره زمانی است که شما بدون غذا خوردن می‌گذرانید. روزه‌داری متناوب یک برنامه غذایی است که در آن برای مدت زمان مشخصی بین خوردن و نخوردن غذا متناوب می‌شوید.

چه مدت؟ بستگی دارد. هایر می‌گوید: «گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد.» «اما در دنیای علمی، باید حداقل ۱۲ ساعت روزه بگیرید تا روزه‌داری محسوب شود.»

برنامه‌های غذایی با محدودیت زمانی، از مدل‌های قابل دسترس‌تر هستند. با این برنامه‌ها، شما هر روز غذا می‌خورید، اما فقط در بازه‌های زمانی خاص. ممکن است تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را بین ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر بخورید، سپس ۱۶ ساعت دیگر در روز را روزه بگیرید. برخی افراد بازه‌های ۶ ساعته برای غذا خوردن انتخاب می‌کنند، برخی دیگر ۱۰ یا ۱۲ ساعت.

برنامه‌های روزه‌داری متناوب شدیدتر، از رویکرد به اصطلاح ۵:۲ پیروی می‌کنند. شما به مدت پنج روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید. در دو روز دیگر، رژیم غذایی خود را به طور چشمگیری محدود می‌کنید و حداقل ۷۵٪ کالری را کاهش می‌دهید. (به عنوان مثال، اگر معمولاً هدف شما ۲۰۰۰ کالری در روز است، در روزهای روزه‌داری بیش از ۵۰۰ کالری نمی‌خورید.) اما این رویکرد شدیدتر قطعاً برای همه مناسب نیست. همیشه قبل از امتحان کردن هرگونه برنامه غذایی کم کالری، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.

روزه‌داری متناوب: مزایا و معایب

نشان داده شده است که روزه‌داری متناوب به کاهش وزن کمک می‌کند و برخی از نشانگرهای سلامت را بهبود می‌بخشد. اما برای همه مناسب نیست. اگر به فکر امتحان کردن روزه هستید، مزایا و معایب آن را در نظر بگیرید.

مزایا: مزایای روزه‌داری متناوب

یکی از مزایای بزرگ روزه‌داری متناوب این است که هایر خاطرنشان می‌کند: «انجام آن بسیار آسان است. لازم نیست وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید یا کالری‌ها را بشمارید. این چیزی است که می‌توانید به راحتی در زندگی خود بگنجانید.»

به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند برای شما مفید باشد. دانشمندان تحقیقات زیادی در مورد روزه‌داری در حیوانات و برخی در انسان‌ها انجام داده‌اند. این مطالعات طیف وسیعی از مزایای بالقوه را برای سلامت قلب و سلامت کلی نشان می‌دهند.

روز اول

با یک روزه‌داری ملایم ۱۲ ساعته شروع کنید و بین ساعت ۸ صبح تا ۸ شب غذا بخورید. روزه خود را با ماست یونانی که با انواع توت‌ها و بادام تزئین شده است، باز کنید تا پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. برای ناهار، از یک کاسه کینوا با مرغ کبابی، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار لذت ببرید. برای شام، یک ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات کبابی و سیب‌زمینی شیرین میل کنید.

روی هیدراته ماندن تمرکز کنید. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به شما در مبارزه با گرسنگی و حتی کاهش وزن کمک کند.

به نحوه واکنش سطح انرژی خود به این بازه غذایی توجه کنید.

روز دوم

به همان روزه ۱۲ ساعته ادامه دهید. دوباره، روز خود را با پروتئین شروع کنید، اما تخم‌مرغ‌های همزده پخته شده در روغن زیتون را در کنار اسفناج و گوجه‌فرنگی میل کنید. برای ناهار، سوپ عدس با نان غلات کامل و یک سالاد با سس روغن زیتون میل کنید. در نهایت، روز خود را با سینه بوقلمون با کلم بروکلی بخارپز و کینوا به پایان برسانید. غذاهای غنی از الکترولیت مانند آووکادو و آجیل را برای پشتیبانی از هیدراتاسیون و در عین حال تأمین چربی‌های اضافی اضافه کنید.

روز سوم

دو روز پس از شروع این برنامه غذایی، زمانی است که روزه خود را به ۱۳ ساعت افزایش می‌دهید و بازه غذایی خود را از ۹ صبح تا ۸ شب کوتاه می‌کنید.

با بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر بادام، دانه‌های چیا و میوه تازه شروع کنید. ناهار شامل یک لقمه به سبک مدیترانه‌ای با حمص، سبزیجات و مرغ کبابی در یک نان ترتیلای گندم کامل است. شام شامل گوشت گاو بدون چربی با کلم بروکسل کبابی و برنج قهوه‌ای است.

بدن شما باید شروع به سازگاری با دوره روزه‌داری کمی طولانی‌تر کند و کمتر احساس بی‌حالی کند.

روز ۴

با همان بازه زمانی ۱۳ ساعته، در حالی که روی وعده‌های غذایی غنی از پروتئین تمرکز می‌کنید، به رژیم خود ادامه دهید. روزه خود را با یک اسموتی حاوی پودر پروتئین، اسفناج، موز و کره بادام زمینی باز کنید. ناهار شامل یک سالاد بزرگ با نخود، پنیر فتا و سس روغن زیتون است. شام شامل ماهی کاد پخته شده با مارچوبه و برنج وحشی است.

در این زمان، باید متوجه شوید که دردهای گرسنگی صبحگاهی شما قابل تحمل‌تر می‌شوند. برای کمک به این موضوع، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید، که طبق تحقیقات، می‌تواند وعده‌های غذایی شما را رضایت‌بخش‌تر کند.

روز ۵

به یک روزه ۱۴ ساعته بروید و بین ساعت ۱۰ صبح تا ۸ شب غذا بخورید. با نان تست سبوس‌دار که روی آن آووکادو و یک تخم‌مرغ آب‌پز قرار دارد شروع کنید. ظهر یک سالاد کینوا با سبزیجات کبابی و سس ارده میل کنید. برای شام، یک فیله گوشت خوک با لوبیا سبز و گل کلم له شده میل کنید.

این نشان دهنده نیمه راه سفر روزه‌داری شماست. این بار باید احساس کنید که مه ذهنی‌تان پاک شده است.

روز ۶

پروتکل ۱۴ ساعته را ادامه دهید و چربی‌های سالم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با ماست پرچرب مخلوط با آجیل و دانه‌ها شروع کنید. ناهار شامل یک سوپ سبزیجات دلچسب با لوبیا و یک وعده کوچک پنیر است. شام شامل ران مرغ کبابی با رشته فرنگی کدو سبز و پستو است.

در طول پنجره تغذیه خود، روی غذا خوردن آرام و آگاهانه تمرکز کنید، که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند به شما در ایجاد رابطه مثبت‌تر با غذا کمک کند.

روز هفتم

روزه را به ۱۵ ساعت افزایش دهید و از ساعت ۱۱ صبح تا ۸ شب غذا بخورید. بعد از نوشیدن یک لیوان آب، از اولین وعده غذایی روز خود با خوردن املت سبزیجات پخته شده در روغن نارگیل لذت ببرید. ناهار شامل یک کاسه بودا با کینوا، سبزیجات کبابی و دانه‌های شاهدانه است. شام شامل ماهی سالمون وحشی با کلم پیچ تفت داده شده و سیب زمینی شیرین است.

بدن شما باید تا این مرحله به خوبی با دوره‌های طولانی‌تر روزه‌داری سازگار شود و شما باید بتوانید به طور معمول به کارهای روزمره خود بپردازید.

روز هشتم

در حالی که روی غذاهای ضدالتهاب تمرکز می‌کنید، بازه ۱۵ ساعته را حفظ کنید. با پودینگ چیا که با شیر نارگیل درست شده و روی آن انواع توت ریخته شده است، شروع کنید. ناهار شامل یک سالاد بزرگ با میگوی کبابی، سبزیجات مخلوط و سس روغن زیتون است. شام شامل گوشت گاو تغذیه شده با علف با سبزیجات ریشه‌ای کبابی و کینوا است. سطح انرژی باید در طول روز پایدارتر باشد.

روز نهم

به یک روزه ۱۶ ساعته بروید و بین ظهر تا ۸ شب غذا بخورید. این نشان دهنده پروتکل محبوب ۱۶:۸ است. روزه خود را با یک کاسه اسموتی سرشار از مواد مغذی که با آجیل و دانه‌ها پوشانده شده است، باز کنید. ناهار شامل یک خورش عدس و سبزیجات دلچسب با نان سبوس‌دار است. شام شامل سینه مرغ پخته شده با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای است.

تا زمانی که درست غذا می‌خورید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنید، در این مرحله گرسنگی صبحگاهی شما باید کاملاً از بین برود.

روز دهم

در حالی که موفقیت خود را جشن می‌گیرید، برنامه را با پروتکل ۱۶ ساعته تکمیل کنید، اما زیاده‌روی نکنید. همچنان باید سالم غذا بخورید. آیا می‌توانیم یک وعده غذایی متعادل از تخم مرغ، آووکادو و سبزیجات سرخ شده را برای صبحانه پیشنهاد کنیم؟ برای ناهار، می‌توانید یک کاسه کینوا با پروتئین‌های مخلوط و سبزیجات رنگارنگ میل کنید و برای جشن گرفتن، شام آخر شما باید شامل انتخاب پروتئین بدون چربی (شاید یک استیک؟) با سبزیجات دلخواه و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

فراموش نکنید که برای تأمل در مورد چگونگی تغییر انرژی، خواب و اشتهای خود در طول 10 روز وقت بگذارید.

چگونه پروتکل روزه‌داری خود را انتخاب کنید

روش 14:10 یک نقطه شروع عالی ارائه می‌دهد و 14 ساعت روزه‌داری با یک پنجره غذایی 10 ساعته را فراهم می‌کند. این رویکرد معمولاً شامل خوردن بین ساعت 10 صبح تا 8 شب است که امکان یک زمان شام طبیعی را فراهم می‌کند و در عین حال روزه‌داری شبانه را طولانی‌تر می‌کند. همچنین پایدار است زیرا نیاز به بیدار شدن زود هنگام و نشستن برای صبحانه را از بین می‌برد و به شما این امکان را می‌دهد که روز خود را در حال حرکت شروع کنید.

با این حال، محبوب‌ترین پروتکل روزه‌داری هنوز 16:8 است. این شامل روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و خوردن غذا در یک پنجره 8 ساعته، معمولاً از ظهر تا 8 شب است.

صرف نظر از پروتکل روزه‌داری انتخابی شما، تحقیقات نشان می‌دهد که این یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. اما باید نحوه واکنش بدن خود را زیر نظر داشته باشید. دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر گاهی اوقات می‌توانند تأثیر منفی بر سطح استروژن داشته باشند، اگرچه برخی مطالعات خلاف این را نشان می‌دهند.

بهترین غذاها برای افطار

افطار کردن با غذاهایی که به راحتی هضم می‌شوند و سرشار از مواد مغذی هستند، به بهینه‌سازی فواید متابولیک روزه‌داری کمک می‌کند. آب قلم، الکترولیت‌ها و کلاژن را فراهم می‌کند و در عین حال برای دستگاه گوارش ملایم است و تهیه آن از قبل نسبتاً آسان است. با این حال، اگر چیزی می‌خواهید که بتوانید به معنای واقعی کلمه از قفسه‌های فروشگاه تهیه کنید، ماست یونانی پروبیوتیک‌ها و پروتئین‌هایی را ارائه می‌دهد که از سلامت روده و حفظ عضلات پشتیبانی می‌کنند. به طور مشابه، تخم‌مرغ‌های تهیه شده با سبزیجات، پروتئین‌های کامل و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهند که باعث سیری و سطح قند خون پایدار می‌شوند.

در مورد اینکه از کدام غذاها برای افطار خودداری کنید، غذاهای فرآوری شده و پر از قند در صدر این لیست قرار دارند. همچنین، از خوردن بیش از حد خودداری کنید. اگر مجبور به خوردن چیزی شیرین و/یا سیرکننده هستید، خوردن انواع توت‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها را امتحان کنید.

باز هم، وعده‌های غذایی خود را قابل کنترل نگه دارید. شروع با وعده‌های غذایی کوچکتر به سیستم گوارش شما اجازه می‌دهد تا پس از دوره روزه‌داری به تدریج به عملکرد کامل خود بازگردد.

زمان‌بندی مواد مغذی و تعادل درشت مغذی‌ها

پروتئین را در هر وعده غذایی در اولویت قرار دهید. مصرف پروتئین باید در هر وعده غذایی در اولویت قرار گیرد تا از حفظ عضلات و عملکرد متابولیک پشتیبانی شود. طبق مطالعات، افراد مسن برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضلات، تقریباً به ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند.

نمونه‌هایی از منابع پروتئین با کیفیت بالا شامل وعده‌های غذایی به اندازه کف دست از ماهی، مرغ، تخم مرغ یا پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و کینوا است.

توزیع پروتئین در طول بازه زمانی غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون پایدار و سیری طولانی مدت را حفظ کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، انرژی و فیبر پایدار را فراهم می‌کنند و از سلامت گوارش پشتیبانی می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین، کینوا و سبزیجات برگ‌دار، مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند و در عین حال به حفظ سطح انسولین پایدار کمک می‌کنند. چربی‌های سالم آووکادو، آجیل، روغن زیتون و ماهی‌های چرب، پشتیبانی هورمونی را فراهم می‌کنند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.

متعادل کردن این درشت مغذی‌ها در هر وعده غذایی، مزایای غذا خوردن با محدودیت زمانی را بهینه می‌کند.

مکمل‌ها و الکترولیت‌ها

تعادل الکترولیت‌ها به ویژه در دوره‌های روزه‌داری اهمیت پیدا می‌کند زیرا بدن گلیکوژن ذخیره شده را پردازش کرده و آب آزاد می‌کند. روزه‌های طولانی‌تر می‌توانند ذخایر سدیم، پتاسیم و منیزیم بدن شما را به سرعت مصرف کنند و منجر به سردرد، خستگی یا گرفتگی عضلات شوند. اضافه کردن نمک دریا به آب، مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند آووکادو و اسفناج و مصرف منیزیم از آجیل و دانه‌ها به حفظ سطح مناسب الکترولیت به طور طبیعی کمک می‌کند.

زنان می‌توانند در طول روزه‌داری متناوب از مکمل‌های خاصی از جمله ویتامین D برای سلامت استخوان، اسیدهای چرب امگا ۳ برای کاهش التهاب و ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم انرژی بهره‌مند شوند. با این حال، برای جذب بهینه، باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید، نه در طول دوره‌های روزه‌داری.

مشاوره با یک ارائه دهنده خدمات درمانی به تعیین نیازهای مکمل فردی بر اساس وضعیت سلامت و اهداف تغذیه‌ای کمک می‌کند.

مزایای روزه‌داری کوتاه‌مدت برای زنان

روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذا خوردن با محدودیت زمانی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب و پشتیبانی از سطح فشار خون سالم کمک کند. فرآیند ترمیم سلولی اتوفاژی که در طول دوره‌های روزه‌داری فعال می‌شود، به پاکسازی پروتئین‌های آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند و ممکن است به فرآیندهای پیری سالم‌تر کمک کند.

گذشته از این مزایا، ممکن است در طول روزه‌داری وضوح ذهنی بهبود یافته و سطح انرژی بسیار پایدارتری را تجربه کنید، زیرا بدن شما در طول دوره‌های روزه‌داری با استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت سازگار می‌شود. برنامه غذایی ساختارمند همچنین می‌تواند به کاهش مصرف میان وعده‌های بی‌هدف و بهبود آگاهی از سیگنال‌های گرسنگی و سیری کمک کند.

ساختاردهی وعده‌های غذایی برای سیری و بهبودی

ایجاد وعده‌های غذایی که سیری پایدار را ترویج می‌کنند، به جلوگیری از پرخوری در طول دوره‌های تغذیه کمک می‌کند و از موفقیت کلی روزه‌داری متناوب پشتیبانی می‌کند. ترکیب پروتئین‌های بدون چربی با سبزیجات غنی از فیبر و چربی‌های سالم، هضم را کند می‌کند و آزادسازی انرژی پایدار را فراهم می‌کند. گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش یا کیمچی از سلامت روده پشتیبانی می‌کند که در تنظیم هورمون‌ها و کنترل التهاب نقش دارد.

تغذیه برای ریکاوری زنانی که در طول دوره‌های روزه‌داری خود ورزش می‌کنند، اهمیت پیدا می‌کند، که طبق مطالعات، برای کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بسیار مفید است.

برای بهترین نتایج ریکاوری، وعده‌های غذایی پس از تمرین شما باید شامل پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن باشد. در نهایت، زمان‌بندی ورزش در انتهای دوره‌های روزه‌داری یا اوایل پنجره‌های غذا خوردن به بهینه‌سازی عملکرد و ریکاوری در حین کار با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن کمک می‌کند.

چگونه پس از 10 روز ادامه دهیم

حالا که از مزایای روزه‌داری بهره‌مند شده‌اید، ممکن است از خود بپرسید که آیا ادامه آن در درازمدت بی‌خطر است؟ خبر خوب این است که بدن شما نباید در آینده قابل پیش‌بینی مشکلی با روزه‌داری داشته باشد. با این حال، گذر از دوره 10 روزه اولیه کار ساده‌ای نیست. این کار نیاز به انجام تنظیمات خاصی بر اساس نحوه واکنش بدن شما و نحوه ادامه سازگاری آن دارد.

و در صورت تعجب، همیشه لازم نیست هر روز روزه بگیرید. برخی با خوردن مداوم و محدود به زمان، پیشرفت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از رویکردی انعطاف‌پذیرتر، به خصوص در طول چرخه قاعدگی یا دوره‌های خاصی که احساس استرس می‌کنند، سود می‌برند.

هدف، حفظ الگوهای غذایی سالم ایجاد شده در طول 10 روز و در عین حال یافتن یک ریتم پایدار و بلندمدت است.